Pour développer l’hypertrophie musculaire, l’entraînement contre une résistance externe reste le meilleur moyen de l’atteindre. Et l’hypertrophie est souvent le principal objectif de nombreux pratiquants et la raison principale pour laquelle ils commencent l’entraînement de résistance. Bien que de nombreux athlètes cherchent à augmenter leur volume musculaire pour améliorer leur performance, gagner de la masse musculaire est également très bénéfique pour lutter contre les effets du vieillissement, du mode de vie sédentaire, de l’inactivité physique et de nombreuses autres maladies.
Entre le gymnase et la littérature scientifique, un consensus sur l’entraînement et les variables à manipuler a été établi pour maximiser l’hypertrophie chez tous les types de publics. Vous pouvez lire (ou relire) nos articles sur l’impact du volume, de la fréquence, de l’échec musculaire, du tempo et du repos inter-série sur les gains de volume musculaire. Cependant, il reste encore beaucoup à apprendre sur le choix des exercices et comment les effectuer.
L’un des paramètres qui est étudié de plus en plus est la longueur à laquelle un muscle est entraîné. Il semblerait que l’entraînement à une longueur musculaire longue maximiserait l’hypertrophie par rapport à l’entraînement à une longueur courte. En plus de cela, les caractéristiques des muscles qui sont entraînés doivent être prises en compte, surtout s’ils agissent sur une ou plusieurs articulations. Comme nous l’avons récemment expliqué dans l’un de nos articles, l’hypertrophie des ischio-jambiers (un groupe musculaire principalement bi-articulaire) a été plus importante après 12 semaines d’entraînement à la curl de jambe assise par rapport à une curl de jambe prone. Bien que les deux exercices soient effectués à la plage de mouvement complète (ROM complète), la curl de jambe assise place les ischio-jambiers dans un étirement plus élevé en raison de la flexion de hanche induite par la position assise. Il est probable que ces résultats seront répercutés sur d’autres muscles bi-articulaires.
Le triceps brachial est un muscle de la partie postérieure du bras. Comme son nom l’indique, il est composé de 3 chefs : la portion longue, le vaste médial et le vaste latéral. Le triceps brachial agit principalement comme un extenseur de coude, cependant, il est également bi-articulaire grâce à la portion longue et agit donc également comme un extenseur d’épaule. Les exercices d’isolation utilisés pour développer les triceps incluent des exercices à poulie tels que les extensions verticales à basse poulie (où le bras est placé sur l’épaule) et les extensions verticales à haute poulie (où le bras est placé sur le côté du corps). La variation où la portion longue du triceps est plus étirée permettra-t-elle plus d’hypertrophie?
L’etude
Pour vérifier cela, des chercheurs japonais (l’équipe qui a étudié l’hypertrophie du muscle ischio-jambier) ont comparé l’impact de ces deux exercices sur l’hypertrophie du triceps brachii. Pendant 12 semaines, 21 jeunes adultes (7 femmes et 14 hommes), pratiquants non entraînés en résistance, ont effectué deux séances hebdomadaires avec un bras effectuant des extensions au-dessus de la tête et l’autre bras effectuant des extensions de poussée. Les participants ont effectué 5 séries de 10 répétitions à 70% de leur 1RM pour chaque bras et donc pour chaque exercice. Lorsqu’un entraînement était terminé sans échec, la charge était augmentée de 5% du 1RM dans le prochain entraînement. Pour chaque variante, le 1RM a été évalué avant et après le protocole d’entraînement et les volumes musculaires du triceps brachial, de la portion longue et du vaste médial et latéral ont été déterminés via une imagerie par résonance magnétique (IRM).
Résultats et analyses
Les résultats principaux de cette étude montrent que l’hypertrophie du triceps brachii est significativement plus importante avec des extensions à poulie basse qu’avec des extensions à poulie haute. Le volume du triceps brachii a augmenté de 19,9% lorsque le bras était en flexion complète, alors qu’il n’augmentait que de 13,9% lorsque le bras était maintenu contre le tronc. En ce qui concerne le volume des têtes du triceps, la partie longue, qui était plus tendue dans la position surélevée, a naturellement gagné plus de volume (+28,5% vs. +19,6%), mais les résultats montrent également une plus grande augmentation pour les vastus latéralis et vastus médialis, qui sont mono-articulaires, (+14,6% vs. +10,5%) grâce à la variante d’extension à la poulie basse. Cela suggère que des facteurs autres que la différence de longueur musculaire peuvent être en jeu. Lorsque le bras est complètement fléchi, la partie longue du triceps est tendue et ses fibres musculaires opèrent principalement au bord de la jambe descendante de la relation tension-longueur, où elles peuvent produire peu de force. Il est donc probable que les vastus médialis et latéralis doivent compenser. Cela expliquerait pourquoi ces chefs mono-articulaires subissent plus d’hypertrophie dans cette variante que dans celle où le bras est à côté du tronc.
En ce qui concerne l’augmentation de la force, les deux bras ont gagné de manière similaire (+71,4% pour l’extension à la poulie basse et +62,3% avec la poulie haute). Il convient de noter que le niveau de force lorsque le triceps est en position tendue est inférieur à celui lorsque les bras sont placés le long de la colonne vertébrale.
Applications pratiques
Cette étude montre une fois de plus que varier ses exercices en entraînant un muscle avec une longueur musculaire importante, dans ce cas l’extension verticale avec la basse poulie, entraînerait une hypertrophie accrue. Cependant, cette étude a été réalisée avec des débutants en entraînement de force. Pourquoi ce détail est-il important? Tout simplement parce que le volume musculaire peut augmenter longitudinalement et transversalement. Et lorsque les muscles travaillent sur une longueur plus importante, ils peuvent subir une tension passive plus ou moins importante, ce qui induit une hypertrophie longitudinal du muscle. Cela est principalement observé chez les personnes qui ne sont pas habituées à s’entraîner à une longueur musculaire importante. Ce phénomène tendrait à se réduire avec la pratique et l’augmentation progressive (mais jusqu’à un certain point) du volume musculaire en série. Comme les chercheurs n’ont pas pris en compte cette variable, des études ultérieures avec des sportifs avancés seront nécessaires.
Ceci étant dit, en pratique, le choix des exercices pour un groupe musculaire donné doit inclure au moins un exercice qui permette un étirement complet du muscle (dans la mesure du raisonnable selon les capacités de chaque individu), surtout s’il s’agit d’un muscle poly-articulaire, et un exercice où l’amplitude de travail permette aux fibres musculaires de produire une tension mécanique maximale.
Source: Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H & Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substiantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sports Sci, 2022.
