Les principales adaptations physiologiques à l’entraînement en résistance sont les gains de force musculaire et l’hypertrophie. L’importance des gains dépend de certaines variables d’entraînement telles que l’intensité de la charge, les intervalles de repos, que l’entraînement est à l’échec ou non, la vitesse d’exécution, le choix et l’ordre des exercices, l’amplitude de mouvement, le type de contraction, la fréquence d’entraînement et le volume d’entraînement.
La fréquence d’entraînement fait référence au nombre de sessions effectuées par semaine, en particulier le nombre de fois qu’un groupe musculaire est entraîné. La plupart des pratiquants s’entraînent avec une faible fréquence, c’est-à-dire qu’ils entraînent chaque groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine. Cette méthode d’entraînement vient de la musculation et s’appelle “Split”. D’autres personnes utilisent des sessions appelées “Full-Body” où tous les groupes musculaires sont entraînés à chaque session. La fréquence de ce type d’entraînement est donc plus élevée, avec 3 à 6 sessions par semaine. Cependant, la question de savoir quelle méthode est la mieux adaptée pour gagner en force et en masse musculaire se pose souvent. Beaucoup affirment que le Split est une méthode avancée, car c’est la méthode principalement utilisée par les culturistes (dont l’objectif est de maximiser la masse musculaire) et qu’elle permettrait une meilleure récupération.
En jouant sur la fréquence des séances, ou du moins sur la fréquence à laquelle un groupe musculaire est entraîné, c’est également la répartition du volume d’entraînement global qui varie. Le volume d’entraînement est défini par le produit du nombre de séries, du nombre de répétitions et de la charge externe. Pour un même volume, une étude a montré qu’une augmentation du nombre de séances hebdomadaires entraînait une plus grande augmentation de l’hypertrophie musculaire, peut-être causée par une stimulation plus fréquente de la synthèse des protéines musculaires. Mais l’augmentation de la fréquence peut également signifier une augmentation du volume d’entraînement. Et comme nous l’avons discuté dans un article précédent, le volume semble avoir une relation dose-réponse avec l’hypertrophie, avec une augmentation du volume permettant des gains accrus d’hypertrophie musculaire.
Cependant, la plupart des études sont menées en comparant les effets de différentes séances d’entraînement sur des pratiquants inexpérimentés. De plus, il est clairement établi qu’il existe une grande variabilité dans les adaptations musculaires chez les humains. Tout le monde ne réagit pas de la même manière, en raison de leur génétique, de leur historique d’entraînement, de leur alimentation, de leur motivation, etc. Une meilleure façon de procéder serait de choisir un protocole de comparaison intra-individuelle avec des individus expérimentés. C’est-à-dire que l’impact de différentes séances d’entraînement sur l’un des deux membres de la même personne devrait être analysé. Cette approche pourrait réduire la variabilité qui existe dans les protocoles de comparaison interindividuelle.
L’etude
Pour tenter d’apporter des réponses plus pertinentes, une équipe de chercheurs brésiliens a comparé l’impact de différentes fréquences d’entraînement, avec un volume égal et inégal, de manière intra-individuelle chez des pratiquants expérimentés de musculation. Pour ce faire, 24 jeunes hommes, tous expérimentés en levée de poids (6,2 ± 4,2 ans d’entraînement), ont été recrutés pour effectuer 9 semaines d’entraînement de presse inclinée unilatérale (45°), au cours desquelles une cuisse a effectué 1 séance d’entraînement par semaine et l’autre cuisse a effectué 3 séances d’entraînement. Ils ont été répartis en 2 groupes de 12 : un groupe a travaillé avec un volume hebdomadaire égal et l’autre groupe avec un volume hebdomadaire inégal.
Neuf séries ont été effectuées chaque semaine pour les deux groupes à 12RM au cours des 3 premières semaines, à 10RM pendant les semaines 4, 5 et 6 et à 8RM pendant les semaines 7, 8 et 9. Pour le groupe à volume égal, l’extrémité inférieure qui s’entraînait une seule fois par semaine a commencé en effectuant 9 séries. Par rapport au nombre total de répétitions effectuées, le nombre de répétitions pour les 3 séances a été calculé pour l’autre membre inférieur. Pour le groupe à volume inégal, le membre inférieur qui s’entraînait 3 fois par semaine n’était pas limité par le volume atteint par le membre inférieur s’entraînant en une seule séance.
La force maximale (1RM) à la presse inclinée a été évaluée pour chaque membre inférieur, avant et après le protocole de 9 semaines. Et la zone de section transversale de la cuisse a été mesurée par imagerie par résonance magnétique (IRM) à environ 50% de la distance entre le grand trochanter et l’épicondyle latéral du fémur.
Résultats et analyses
Les principaux résultats de cette étude montrent qu’il n’y avait pas de différences significatives dans le 1RM et la surface de section transversale musculaire entre les différentes fréquences d’entraînement, que le volume total ait été égalisé ou non. Toutes les conditions d’entraînement ont augmenté le 1RM et l’hypertrophie des muscles de la cuisse. Cependant, lorsqu’on tient compte de la taille de l’effet, les résultats montrent que l’entraînement avec une fréquence plus élevée et sans égalisation du volume entraîne de meilleurs gains en 1RM et en hypertrophie.
Pourquoi est-il important de prendre en compte la taille de l’effet? Cette étude montre qu’avec le même volume, il n’y a pas de différence dans les gains observés en modifiant la fréquence d’entraînement. Ces résultats sont similaires à ceux observés dans d’autres études sur des pratiquants expérimentés. Cependant, le volume est limité dans ce type de protocole, car les participants ne sont pas autorisés à faire plus que ce qui est possible lors d’une seule session. En réalité, s’il est possible d’atteindre un certain volume lors d’une seule session, il est certainement possible d’en atteindre beaucoup plus en 3 sessions. C’est ce que les résultats tendent à confirmer. Pour le groupe qui n’a pas égalisé le volume d’entraînement total, il était de 137 986 ± 8 126 kg pour une session hebdomadaire et de 164 894 ± 12 855 kg pour 3 sessions hebdomadaires, soit une augmentation du volume d’environ 17%.
Applications pratiques
Ces résultats confirment une fois de plus que le volume d’entraînement total est une variable très importante pour l’hypertrophie musculaire et la force. Ici, la comparaison intra-individuelle évite le risque de variabilité entre chaque individu (génétique, alimentation, historique d’entraînement, motivation, etc.). Augmenter la fréquence d’entraînement d’un groupe musculaire ne doit donc pas être fait pour distribuer un volume donné, mais pour augmenter le volume total, si le but est d’augmenter la force et surtout la masse musculaire.
De même, vous ne devriez pas avoir peur d’entraîner un groupe musculaire plus fréquemment. Si la capacité de récupération est bonne et le temps de repos nécessaire entre chaque session est accordé, il n’y a aucune raison de ne pas en faire plus. La fatigue nerveuse, qui est souvent utilisée comme argument contre un entraînement plus fréquent, n’est pas non plus quelque chose à craindre, si la progressivité est respectée.
Source: Neves RP, Vechin FC, Teixeira EL, da Silva DD, Ugrinowitsch C, Roschei H, Aihara AY and Tricoli V. Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals – a within-subject design. PloS ONE 17(10) : e0276154, 2022.
