L’étude récente publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research s’est penchée sur l’impact de différentes structures de séries sur l’hypertrophie musculaire et la performance chez des sujets entraînés de façon récréative. Les résultats ont montré que la structure traditionnelle de séries entraînait une perte de vélocité plus importante et une hypertrophie musculaire supérieure dans certaines régions du muscle pectoral majeur par rapport à la structure de type “cluster”. Mais qu’est-ce que cela signifie pour les personnes qui cherchent à améliorer leur force et leur masse musculaire ?
L’etude
L’étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2022 a exploré l’effet de deux structures de séries, traditionnelle et “cluster”, sur l’hypertrophie musculaire et les performances chez des hommes et des femmes entraînés de manière récréative. Les sujets ont été répartis aléatoirement dans deux groupes et ont suivi un programme d’entraînement sur huit semaines, avec quatre séances par semaine. Le groupe “traditionnel” a effectué quatre séries de cinq répétitions avec un temps de repos de cinq minutes entre les séries, tandis que le groupe “cluster” a effectué des séries de cinq répétitions avec un temps de repos plus court de 30 secondes entre les répétitions et de trois minutes entre les séries.
Difference entre les structures de série
Comprendre la différence entre les structures de séries est essentiel pour comprendre les résultats de cette étude. La structure traditionnelle de séries est la plus couramment utilisée et implique un temps de repos entre les séries, généralement de 3 à 5 minutes. Ce temps de repos est important car il permet aux muscles de récupérer de l’effort et de se préparer à l’effort suivant.
En revanche, la structure de type “cluster” permet un temps de repos plus court entre les répétitions, généralement de 10 à 30 secondes. Cette structure est souvent utilisée pour augmenter le volume d’entraînement et la fatigue musculaire.
Selon les résultats de cette étude, la structure de type “cluster” pourrait être plus efficace pour la récupération de la force musculaire, car les temps de repos courts permettent de maintenir un niveau élevé de force musculaire. En revanche, la structure traditionnelle pourrait entraîner une hypertrophie musculaire plus importante, car les temps de repos plus longs permettent une récupération plus complète des muscles, ce qui permet d’effectuer des séries plus intenses et plus longues.
Résultats et implications
Les résultats ont montré que la structure de séries “cluster” entraînait une récupération plus rapide de la force musculaire, tandis que la structure traditionnelle favorisait une hypertrophie musculaire plus importante, en particulier pour certaines régions du muscle pectoral.
Ces résultats sont importants car ils montrent qu’il n’y a pas de “meilleure” structure de séries pour l’hypertrophie musculaire ou la force, mais plutôt des avantages et des inconvénients associés à chaque structure. Les choix de la structure de séries devraient être basés sur les objectifs spécifiques de l’individu et sur leur niveau de condition physique actuel.
Cependant, il est important de souligner que cette étude n’a été menée que sur un petit échantillon de sujets entraînés de façon récréative et qu’elle ne s’applique peut-être pas à tous les types d’entraînement. De plus, l’efficacité de ces structures de séries peut varier en fonction des groupes musculaires, des exercices et de l’intensité de l’entraînement.
Conclusion
Pour optimiser son entraînement, il est donc important de prendre en compte les résultats de cette étude mais également de se concentrer sur d’autres facteurs tels que l’intensité de l’entraînement, la fréquence et la durée de l’entraînement, la qualité de la nutrition et le temps de récupération.
En fin de compte, chaque individu est différent et nécessite un programme d’entraînement adapté à ses objectifs et à ses besoins. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de l’entraînement pour déterminer le programme d’entraînement le plus efficace et sûr pour vous.
